Yoga para principiantes
Las ásanas es la forma tradicional de trabajar el cuerpo en Tantra. Aunque el Tantra y el Yoga podríamos decir que tiene 5.000 años de antigüedad o mucho más
Ásanas de yoga para principiantes
Las ásanas es la forma tradicional de trabajar el cuerpo en Tantra. Aunque el Tantra y el Yoga podríamos decir que tiene 5.000 años de antigüedad o mucho más, el Yoga que conocemos hoy día fue enseñado en el siglo V aproximadamente por primera vez por Matsyendranath y su discípulo Goraknath, dos yoguis y maestros tántricos. Matsyendranath enseñó que es necesario purificar el cuerpo y sus elementos para emprender la práctica de la meditación, que es la práctica más elevada en yoga y en tantra. Las ásanas es el primer paso. Una de las autoridades más sobresalientes en hatha yoga, Swami Swatmarama, discípulo de los dos maestros citados anteriormente, escribió el Hatha Yoga Pradipika (luz sobre el yoga). En este texto, Swatmarama comienza con el cuerpo y solamente después, cuando la mente se ha estabilizado y equilibrado, introduce yamas y niyamas (el autocontrol y la autodisciplina).
Un error muy frecuente en los amantes del tantra es no practicar ásanas, siendo éstas la base de todo el desarrollo energético de la persona. Otro error es pensar que para hacer yoga necesitamos un cuerpo ya flexible y fuerte. La siguiente práctica derrumba esta creencia. Hay prácticas de yoga para todos los niveles, tan solo hay que adaptarlo a tu momento físico actual, y te beneficiarás de todos los beneficios de esta práctica, tanto a nivel físico y de salud, como mental, emocional y psicológico, como energético y a nivel sexual. Las herramientas yóguicas son clave para la meditación y la maestría sexual.
Pawan = viento. Mukta = liberar. Ásana = postura.
Los cuantiosos benéficos de hacer yoga
- Son un grupo de ásanas que quitan bloqueos energéticos que impiden el flujo libre de energía en el cuerpo y la mente.
- Son un grupo de ásanas que quitan bloqueos energéticos que impiden el flujo libre de energía en el cuerpo y la mente.
- Se recomienda dominar estas ásanas antes de empezar con otras ásanas.
- Este grupo de ásanas busca aflojar las articulaciones del cuerpo.
- Útiles para eliminar bloqueos de energía en las articulaciones y las extremidades.
- Mejoran la coordinación, la conciencia y la confianza en sí mismo.
- Estudiantes experimentados utilizar ujjayi pranayama como técnica de respiración.
- Con conciencia sobre el movimiento del prana en el cuerpo. El prana se puede experimentar como una sensación de cosquilleo en el cuerpo.
- Al final del programa, adopta la posición de shavásana de 3 a 5 minutos.
Postura de yoga PRARAMBHIK STHITI (posición básica)
Para practicar yoga en una posición básica debes sentarte con las piernas estiradas, los pies juntos aunque sin tocarse.
Apoya las palmas de las manos sobre el suelo a los lados del cuerpo, justo detrás de las nalgas. La espalda, el cuello y la cabeza deben estar derechos.
Estira los codos.
Inclínate ligeramente hacia atrás, apoyándote sobre los brazos.
Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo en esta posición.
Pagaguli naman
DEDOS (aguli)
Práctica 1: PADAGULI NAMAN (doblar dedos pies; naman = doblar; aguli = dedo)
Siéntate en la postura básica con las piernas estiradas y los pies juntos pero sin tocarse. Apoya las manos a los lados, un poco detrás de las nalgas. Inclínate ligeramente hacia atrás, utilizando los brazos para sostener la espalda. Mantén la columna vertebral recta.
Toma conciencia de los dedos de los pies. Mueve los dedos de ambos pies hacia delante y hacia atrás, manteniendo los pies rectos y los tobillos relajados y quietos.
Sostén cada posición durante unos segundos. Repite 10 veces.
Respiración:
Inhala cuando los dedos de los pies se mueven hacia atrás.
Exhala cuando los dedos de los pies se mueven hacia delante.
Conciencia: en el estiramiento que produce el movimiento y en la respiración.
Goolf Naman postura de yoga
TOBILLOS (goolf)
Práctica 2: GOOLF NAMAN (doblar tobillos)
Mantén la posición básica. Separa ligeramente los pies.
Mueve lentamente ambos pies hacia atrás y hacia delante doblándolos desde la articulación de los tobillos. Trata de estirar los pies hacia delante para tocar el suelo y luego llévalos hacia atrás en dirección a las rodillas. Sostén cada posición durante unos segundos. Repite 10 veces.
Respiración:
Inhala cuando los pies se mueven hacia atrás.
Exhala cuando los pies se mueven hacia delante.
Conciencia: en el estiramiento de los pies, tobillos, pantorrillas y piernas y en la respiración.
Postura Goolf chakra
Práctica 3: GOOLF CHAKRA (rodar, circular, rotación de tobillos)
Permanezca en la posición básica.
Mantenga las piernas rectas a la misma distancia que los hombros.
Mantén los talones en el suelo durante todo el
práctica.
Etapa 1: rota lentamente el pie derecho desde el tobillo en la dirección de las agujas del reloj, 10 veces y luego 10 en sentido contrario.
Repite el mismo procedimiento con el pie izquierdo.
Etapa 2: coloca los pies juntos.
Rota lentamente ambos pies juntos en la misma dirección.
Enfócate en rotar los pies y no las rodillas, las cuales no se mueven.
Practica 10 veces en sentido horario y luego 10 veces hacia el otro lado.
Etapa 3: separa los pies. Rota lentamente ambos pies desde los tobillos, al mismo tiempo pero en direcciones opuestas.
Haz 10 rotaciones en una dirección y luego 10 rotaciones en la dirección opuesta.
Respiración:
Inhala cuando los pies van hacia arriba.
Exhala cuando los pies van hacia abajo.
Conciencia: en la rotación del tobillo y en la respiración.
Postura de yoga Goolf Ghoornan
Práctica 4: GOOLF GHOORNAN (movimiento de tobillos; ghoornan = movimiento).
Permanece en la postura básica.
Dobla la pierna derecha y lleva el pie hacia la ingle.
Lleva la rodilla hacia el lado y si no hay tensión coloca el pie suavemente sobre el muslo izquierdo.
Asegúrate de que el tobillo sobresalga suficientemente del muslo para que quede libre para la rotación.
Sostén el tobillo derecho con la mano derecha.
Sostén los dedos del pie derecho con la mano izquierda.
Con ayuda de la mano izquierda, rota lentamente el pie derecho 10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda. Cambia la pierna y repite con el pie izquierdo apoyado sobre el muslo derecho.
Respiración:
Inhala cuando el pie va hacia arriba.
Exhala cuando el pie va hacia abajo.
Conciencia: en la rotación y en la respiración.
Beneficios: todas las ásanas para los pies y las pantorrillas ayudan a que la linfa y la sangre venosa estancada circule. Por eso alivian el cansancio y los calambres y previenen la trombosis venosa, especialmente en los pacientes que tienen que guardar cama o que se recuperan de una cirugía.
Janufalak akarshan
RODILLAS (janu)
Práctica 5: JANUFALAK AKARSHAN (tirar de la rótula; janufalak = rótula; akarshan = tirar, atraer)
Siéntate en la postura básica.
Contrae suavemente el músculo que rodea la rodilla derecha llevando la rótula hacia atrás, en dirección al muslo.
Sostén la contracción de 3 a 5 segundos, contando mentalmente.
Libera la contracción y permite que la rótula regrese a su posición normal.
Practica 10 veces. Repite 10 veces con la rótula izquierda.
Luego con las dos al mismo tiempo.
Respiración:
Inhala con la contracción.
Exhala al relajar los músculos de la rodilla.
Conciencia: en la contracción y la relajación.
Postura de yoga Janu Naman
Practica 6: JANU NAMAN (janu = rodilla; naman = doblar):
Etapa 1: permanece en la posición básica. Dobla la rodilla derecha, llevando el muslo cerca del pecho y las manos entrelazadas debajo del muslo derecho.
Estira la pierna derecha, haciendo una contracción de la rótula.
Mantén las manos debajo del muslo y estira los brazos. Mantén el talón unos 10 centímetros del suelo. Nuevamente dobla la pierna derecha por la rodilla, de manera que el muslo llegue cerca del pecho y el talón cerca de la ingle. Mantén la cabeza y la espalda derechas.
Esto es una ronda.
Practica 10 rondas con la pierna derecha y luego 10 rondas con la pierna izquierda.
Etapa 2 Postura de yoga Janu Naman
Etapa 2: dobla ambas rodillas al mismo tiempo y pon los pies sobre el suelo frente de las ingles. Coge la parte de atrás de los muslos.
Levanta un poco los pies y balancéate sobre las nalgas.
Estira las piernas tanto como puedas, sin demasiado esfuerzo.
Los brazos naturalmente estirados mientras las manos continúan apoyando los muslos.
Dirige los dedos de los pies hacia delante.
Las manos y los brazos deben sostener y mantener la estabilidad del cuerpo.
Mantén la cabeza y la espalda rectas.
Sostén la posición durante un segundo.
Etapa 3 Postura de yoga Janu Naman
Etapa 3: dobla las rodillas y lleva las piernas nuevamente a la posición inicial, manteniendo los talones ligeramente por encima del suelo.
Lleva los dedos de los pies nuevamente hacia las espinillas. Esto es una ronda.
Realiza de 5 a 10 rondas, cuidando que los pies no toquen el suelo durante la práctica.
Respiración:
Inhala al estirar las piernas.
Exhala al doblar las piernas.
Conciencia: en la rodilla doblada, en el movimiento y equilibrio asociados y en la respiración.
Contraindicaciones: la etapa 2 es fuerte y no la deben realizar las personas con músculos abdominales débiles, problemas de espalda, presión alta o problemas del corazón.
Janu chakra
Práctica 7: JANU CHAKRA (rotación de rodilla)
Siéntate en la posición básica.
Dobla la rodilla derecha y lleva el muslo cerca del pecho.
Coloca las manos debajo del muslo derecho y entrelaza los dedos o cruza los brazos sosteniendo los codos.
Levanta el pie derecho del suelo.
Rota la parte de debajo de la pierna desde la rodilla haciendo un movimiento circular amplio, trata de estirar la pierna cuando esté arriba.
La parte superior de la pierna y el tronco deben permanecer quietos.
Haz 10 rotaciones hacia la derecha y luego 10 rotaciones hacia la izquierda.
Repite con la pierna izquierda.
Respiración:
Inhala cuando la pierna va hacia arriba.
Exhala cuando la pierna va hacia abajo.
Conciencia: en el movimiento, la exactitud de la rotación circular y la respiración.
Beneficios: teniendo en cuenta que la rodilla soporta el peso de todo el cuerpo pero carece de una musculatura fuerte de apoyo, es muy vulnerable a sufrir lesiones, esguinces y osteoartritis. Todas las ásanas para las rodillas fortalecen los músculos de los muslos y los ligamentos que rodean la articulación de la rodilla. Estas ásanas rejuvenecen la articulación activando las energías de sanación.
Postura de yoga Ardha titalí ásana
Rodillas y caderas.
Práctica 8: ARDHA TITALI ÁSANA (titali = mariposa en hindi)
Siéntate en la postura básica.
Dobla la rodilla derecha y pon el pie cómodamente sobre el muslo izquierdo.
Coloca la mano derecha sobre la rodilla derecha que está doblada. Sostén los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Ésta es la posición inicial.
Etapa 1 Postura de yoga Ardha titalí ásana
Etapa 1:
Sincronizando la respiración.
Mientras inhalas, mueve suavemente la rodilla derecha hacia arriba, llevándola hacia el pecho. Mientras exhalas, empuja suavemente la rodilla hacia abajo tratando de llevarla hacia el suelo. El tronco no se debe mover. No esfuerces el movimiento.
Los músculos de la pierna deben permanecer relajados, el movimiento se logra gracias a la acción del brazo derecho. Practica 10 movimientos lentos hacia arriba y hacia abajo.
Conciencia: en el movimiento de la rodilla, del tobillo y de la articulación de la cadera y la relajación de los músculos de la parte interior del muslo y la respiración.
Etapa 2 Postura de yoga Ardha titalí ásana
Etapa 2:
Sin sincronizar la respiración
Permanece en la misma posición con el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
Relaja los músculos de la pierna derecha tanto como te sea posible.
Empuja la rodilla derecha hacia abajo con la mano derecha y trata de tocar el suelo con la rodilla. No fuerces el movimiento.
Deja que la rodilla regrese hacia arriba por sí misma.
El movimiento se logra utilizando el brazo derecho solamente.
Practica 30 movimientos rápidos hacia arriba y hacia abajo.
La respiración debe ser normal e independiente de la práctica.
Repite las etapas 1 y 2 con la pierna izquierda y deshaz la postura según el procedimiento descrito en la nota de abajo.
Conciencia: en el movimiento de la rodilla, tobillo y articulación de la cadera y la relajación de los músculos de la parte interior del muslo.
Beneficios: esta práctica es una excelente preparación para aflojar las articulaciones de las rodillas y cadera para las posturas de meditación. Las personas que no pueden adoptar con comodidad las posturas con las piernas cruzadas, deben practicar ardha titali ásana todos los días, por la mañana y por la tarde.
Nota para la práctica: después de completar la práctica, suavemente estira la pierna, luego nuevamente, despacio y con cuidado, dóblala llevando el talón cerca de la ingle, luego estírala completamente. Este procedimiento garantiza que la articulación de la rodilla quede alineada de manera correcta.
shroni chakra
Práctica 9: SHRONI CHAKRA (shroni = pélvica en hindi)
Misma posición inicial de ardha titali ásana con el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
Utiliza la mano derecha, rota la rodilla derecha tratando de hacer un movimiento circular lo más amplio posible. El dedo índice puede apuntar hacia fuera para servir de guía en la descripción del círculo.
Practica 10 rotaciones hacia la derecha y luego 10 rotaciones hacia la izquierda.
Estira lentamente la pierna.
Repite con la pierna izquierda.
Respiración:
Inhala cuando la pierna va hacia arriba.
Exhala cuando la pierna va hacia abajo.
Conciencia: en la rotación de la rodilla, tobillo y articulación de la cadera y en la respiración.
poorna titalí ásana
Práctica 10: POORNA TITALI ÁSANA
Siéntate en la posición básica.
Dobla las rodillas hacia el pecho y luego déjalas caer hacia los lados, juntando las plantas de los pies y manteniendo los talones lo más cerca posible del perineo.
Etapa 1 Poorna Titalí Ásana
Etapa 1: sostén los pies con las manos entrelazadas.
Mueve suavemente las rodillas hacia arriba y hacia el suelo, pero no uses ninguna fuerza. Realiza más de 30 movimientos hacia arriba y hacia abajo.
Etapa 2 Poorna Titalí Ásana
Etapa 2: mantén las plantas de los pies juntas.
Coloca las manos sobre las rodillas.
Con la mano presiona suavemente las rodillas hacia el suelo y luego deja que regresen hacia arriba por sí mismas.
No fuerces el movimiento.
Repite de 10 a 30 veces.
Estira las piernas y relájalas.
Respiración: normal, independiente de la práctica.
Conciencia: en la articulación de la cadera, el movimiento y la relajación.
Contraindicaciones: ciática y dolencias del sacro.
Beneficios: las dos etapas preparan las piernas para dominar padmásana y otras posturas de meditación. Los músculos internos de los muslos reciben tensiones que se pueden aliviar con estas ásanas. También eliminan el cansancio producido por estar de pie o caminando durante muchas horas.
Postura mushtika bandhana
Práctica 11: MUSHTIKA BANDHANA (Mushtika = apretando el puño; mushti = puño; bandhana = abrazar, apretar, capturar)
Siéntate en la posición básica o con las piernas cruzadas.
Estira los brazos frente al cuerpo, al mismo nivel que los hombros.
Abre las manos con las palmas hacia abajo y estira los dedos separándolos tanto como te sea posible.
Cierras los dedos formando un puño apretado con el pulgar adentro.
Los dedos se deben mover lentamente para abrazar el dedo pulgar.
Abre las manos nuevamente y estira los dedos.
Repite 10 veces.
Respiración:
Inhala cuando abres las manos.
Exhala cuando cierras las manos.
Conciencia: en la sensación de estiramiento, el movimiento y la respiración.
Postura Manibandhana naman
Práctica 12: MANIBANDHA NAMAN (manibandha = muñeca)
Permanece en la posición básica o adopta una postura con las piernas cruzadas.
Estira los brazos frente al cuerpo al mismo nivel de los hombros.
Mantén las palmas de las manos abiertas y los dedos estirados durante toda la práctica.
Mueve las manos hacia atrás desde las muñecas como si estuvieses ejerciendo presión contra una pared, con los dedos apuntando hacia el techo.
Doblas las manos hacia delante desde las muñecas, de manera que los dedos apunten hacia el suelo.
Mantén los codos estirados durante toda la práctica.
No dobles los nudillos ni los dedos.
Doblas las muñecas hacia arriba nuevamente para la siguiente ronda.
Repite 10 veces.
Respiración:
Inhala cuando doblas las manos hacia arriba.
Exhala cuando doblas las manos hacia abajo.
Conciencia: en el movimiento en la articulación de las muñecas, el estiramiento de los músculos del antebrazo y en la respiración.
Manibandha chakra postura de yoga
Práctica 13: MANIBANDHA CHAKRA
Permanece en la posición básica o adopta una posición cómoda con las piernas cruzadas, asegurándote que la espalda esté recta.
Etapa 1: extiende el brazo derecho hacia delante al mismo nivel de los hombros.
Haz un puño flojo con la mano derecha, con el dedo pulgar adentro.
Puedes usar la mano izquierda como apoyo si es necesario.
Lentamente rota la muñeca, asegurándote que el puño mira hacia abajo mientras rota. Los brazos y los codos deben permanecer estirados y quietos. Haz un círculo lo más amplio posible.
Practica 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda.
Repite el mismo movimiento con el puño izquierdo.
Etapa 2: extiende ambos brazos frente al cuerpo con los puños cerrados. Mantén los brazos estirados y al mismo nivel de los hombros. Rotas los puños al mismo tiempo en la misma dirección. Practica 10 veces en cada dirección.
Etapa 3: prepárate de la misma manera que en la etapa 2.
Rota los puños al mismo tiempo en direcciones opuestas.
Practica 10 veces en cada dirección.
Beneficios: las ásanas de las manos y las muñecas son benéficas para las articulaciones relacionadas. También alivian la tensión causada por períodos prolongados de escritura manual o en el ordenador.
Postura de yoga kehuni naman
Práctica 14: KEHUNI NAMAN (Kehuni = codo en hindi)
Etapa 1: en la posición básica o adopta una postura con las piernas cruzadas.
Estira los brazos frente al cuerpo manteniéndolos al mismo nivel que los hombros.
Las manos abiertas con las palmas hacia arriba.
Dobla los brazos por los codos y lleva los dedos hacia los hombros.
Mantén la parte superior del brazo paralela al suelo.
Estira nuevamente los brazos.
Esto es una ronda.
Repite 10 veces.
Etapa 2: extiende los brazos hacia los lados manteniéndolos al mismo nivel que los hombros, con las manos abiertas y las palmas hacia arriba.
Dobla los brazos por los codos y lleva los dedos hacia los hombros.
Mantén la parte superior del brazo paralela al suelo.
Vuelve a estirar los brazos hacia los lados.
Repite 10 veces.
Respiración: inhala cuando estiras los brazos; exhala cuando doblas los brazos.
Conciencia: en el movimiento del codo, en los músculos del brazo y en la respiración.
Nota para la práctica: en las dos etapas, la parte superior de los brazos permanece paralela al suelo y los codos al mismo nivel de los hombros.
Postura de yoga kehuni chakra
Práctica 15: KEHUNI CHAKRA
Permanece en la posición básica o con las piernas cruzadas.
Estira el brazo derecho frente al cuerpo a nivel del hombro paralelo al suelo. La mano derecha puede estar abierta o cerrada suavemente.
Dobla el brazo derecho por el codo, rotando esta articulación de forma que la parte baja del brazo y la mano se muevan en círculos hacia la derecha. Los dedos deben tocar el hombro derecho.
Mantén el brazo firme y paralelo al suelo.
El movimiento debe ser constante.
Practica con lentitud 10 veces a la derecha y luego en sentido contrario.
Baja el brazo derecho suavemente.
Respiración: inhala durante el movimiento hacia arriba.
Conciencia: en la rotación de la articulación del codo, junto con la respiración y en mantener firme el brazo.
Variación: al comienzo, la mano del otro brazo puede dar apoyo al brazo sosteniendo el codo por debajo, de forma que la parte superior del brazo permanezca firme a lo largo de la práctica.
Postura Skandha chakra
Práctica 16: SKANDHA CHAKRA (skandha = hombro)
Etapa 1: en la posición básica o adopta una postura con las piernas cruzadas.
Coloca los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho.
Mantén la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la espalda recta.
Rota el hombro derecho dibujando un círculo grande.
Practica 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda.
Repite con el hombro izquierdo.
Asegúrate de mantener la cabeza, el tronco y la columna rectos e inmóviles.
Etapa 2: coloca los dedos de la mano izquierda sobre el hombro izquierdo y los de la mano derecha sobre el hombro derecho.
Haz una rotación completa con ambos hombros haciendo un círculo grande.
Trata de juntar los codos frente al pecho tocándose cuando los llevas hacia delante y de tocar las orejas cuando los llevas hacia arriba. En el movimiento hacia atrás estira bien los brazos y toca los costados del tronco cuando regresas hacia abajo.
Practica lentamente 10 veces en dirección de las agujas del reloj y 10 veces al revés.
Respiración:
Inhala cuando los brazos van hacia arriba.
Exhala cuando los brazos van hacia abajo.
Conciencia: en la sensación de estiramiento alrededor de la articulación de los hombros y en la respiración.
Beneficios: las ásanas para los hombros alivian la tensión que producen actividades tales como conducir o el trabajo en la oficina. Mantienen la forma correcta de los hombros y el pecho. Ayudan a aliviar la presión en la espondilitis cervical (desgaste de los discos intervertebrales) y en el hombro congelado (rigidez y dolor en la articulación del hombro por una capsulitis adhesiva).
Postura greeva sanchalana
Práctica 17: GREEVA SANCHALANA (moviendo el cuello)
Etapa 1 Postura Greeva Sanchalana
Adopta una postura con las piernas cruzadas, con las manos descansando sobre las rodillas en jnana o chin mudra.
Cierra los ojos.
Lentamente mueve la cabeza hacia delante, tratando de tocar el pecho con la barbilla.
Lleva la cabeza hacia atrás hasta donde sea cómodo. No fuerces el movimiento.
Siente el estiramiento de los músculos del cuello y de la nuca y el aflojamiento de las vértebras del cuello.
Practica 10 veces.
Respiración:
Inhala cuando lleves la cabeza hacia atrás.
Exhala cuando lleves la cabeza hacia delante.
Etapa 2 Postura Greeva Sanchalana
Permanece en la misma posición mantén los ojos cerrados.
Mantén la cabeza recta.
Relaja los hombros.
Lentamente mueve la cabeza hacia la derecha y como si quisieras tocar el hombro con la oreja derecha, sin girar la cabeza ni subir los hombros.
Mueve la cabeza hacia el lado izquierdo y trata de tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda.
No fuerces el movimiento, no es necesario tocar el hombro.
Esto es una ronda. Practica 10 veces.
Respiración:
Inhala cuando la cabeza va hacia arriba.
Exhala cuando la cabeza va hacia abajo.
Conciencia: en la sensación de estiramiento de los músculos laterales del cuello y en la respiración.
Etapa 3 Postura Greeva Sanchalana
Permanece sentado en la misma posición.
antén la cabeza derecha y los ojos cerrados.
Gira la cabeza suavemente hacia la derecha, de manera que la barbilla quede alineada con el hombro.
Gira lentamente la cabeza hacia la izquierda hasta donde sea cómodo.
Practica 10 rondas a cada lado.
Respiración:
Exhala cuando giras hacia los lados.
Inhala cuando giras hacia el frente.
Conciencia: siente la liberación de tensión en los músculos del cuello y el aflojamiento de las articulaciones del cuello.
Etapa 4 Postura Greeva Sanchalana
Contraindicaciones: las personas de edad avanzada y las que sufren de presión baja, muy alta o espondilosis severa, no deben realizar estos 4 movimientos del cuello. En cualquiera de estos casos se debe recurrir al consejo de una persona experta. Las personas que sufren de espondilosis severa deben evitar estrictamente inclinar el cuello hacia delante.
Permanece en la misma posición con los ojos cerrados.
Rota lentamente la cabeza llevándola hacia abajo, hacia la derecha, hacia atrás y luego hacia la izquierda, haciendo un movimiento circular relajado, suave y rítmico.
Siente como cambia el estiramiento alrededor del cuello y la relajación de las articulaciones y los músculos del cuello.
Practica 10 veces hacia la derecha y luego 10 veces hacia la izquierda.
No fuerces el movimiento.
Si experimentas una sensación de mareo, abre los ojos y por hoy no sigas con la práctica. Al terminar la práctica mantén la cabeza recta y los ojos cerrados. Toma conciencia de las sensaciones en la cabeza y el cuello.
Respiración:
Inhala cuando llevas la cabeza hacia arriba.
Exhala cuando llevas la cabeza hacia abajo.
Conciencia: en la respiración y el movimiento.
Beneficios: todos los nervios que conectan los diferentes órganos del cuerpo y las extremidades pasan por el cuello. Por lo tanto, los músculos del cuello y de los hombros acumulan tensión, especialmente después de un período prolongado de trabajo en el escritorio. Estas ásanas liberan la tensión, la pesadez y rigidez de la cabeza, el cuello y la región de los hombros.
